3 ideje za zdrav in hranljiv zajtrk

Se želite končno dobro počutiti, izgubiti odvečno težo in se prehranjevati bolj zdravo? Začnite zjutraj! Za vas smo pripravili več različic sladkih in slanih zajtrkov. Poleg tega bo z ustreznimi kuhinjskimi pripomočki njihova priprava trajala le nekaj minut.

Ne odlašajte in si poleg receptov blogerke Kitchen Story oglejte tudi naše ideje za zdrav zajtrk.

Toast je vedno dobra izbira. In če si ga pripravite iz visokokakovostnih in hranilno uravnoteženih sestavin, vam bo vaše telo hvaležno. Polnozrnati kruh bo zjutraj poskrbel za veliko energije, kakovosten sir pa bo dopolnil potrebne beljakovine in maščobe. In že imate dober zdrav zajtrk, tudi za s seboj.

za 2 osebi, priprava 15-20 minut

• 4 rezine kruha

• 4 rezine sira (mi smo uporabili sir s plemenito plesnijo)

• ½ hruške

• 1 pest rukole

• gorčica

• maslo

1. Segrejte toaster za pripravo toplih sendvičev in vanj položite peki papir.

2. Rezine kruha na eni strani rahlo namažite z gorčico.

3. Na dve rezini kruha položite sir, rezine hruške in rukolo ter jih prekrijte s preostalimi rezinami kruha.

4. Zgornje rezine kruha namažite z maslom in jih položite v vroč opekač. Pecite približno 2 minuti, da se zlato rjavo zapečejo.

Sendviče lahko postrezete s sezonsko zelenjavno solato.

Ti jabolčni mafini bodo odpravili predsodek, da je zdrav in sladek zajtrk le ovsena kaša z jogurtom in sadjem. Medtem ko moka iz pire doda nezamenljiv okus in zagotavlja veliko ogljikovih hidratov, so jajca in kisla smetana vir beljakovin in maščob.

priprava in peka 30-40 minut

• 3 manjša jabolka

• 2 jajci

• ¾ skodelice kristalnega sladkorja

• ½ skodelice rastlinskega olja

• ½ skodelice mleka

• 3 žlice kisle smetane

• 2 skodelici pirine moke

• 1 pecilni prašek brez fosfatov

• 1 čajna žlička mletega cimeta

• ščepec soli

• ½ skodelice drobnih ovsenih kosmičev

• ½ skodelice srednje grobe moke

• ½ skodelice sladkorja v prahu

• ½ čajne žličke mletega cimeta

• 4 žlice hladnega masla

1. Pečico segrejte na 180 °C in obložite pekač za mafine s papirnatimi kalupi.

2. Najprej pripravite drobljenec. V skledi z rokami premešajte ovsene kosmiče, moko, sladkor, cimet in na manjše koščke narezano maslo.

3. Jabolkom odstranite lupino in sredico ter jih narežite na majhne kocke.

4. V kuhinjskem robotu stepite jajca in sladkor do gladkega. Postopoma vmešajte olje, mleko in kislo smetano.

5. V skledi zmešajte moko, pecilni prašek, cimet in ščepec soli.

6. Obe zmesi zmešajte v gladko testo in dodajte narezana jabolka. Z žlico prenesite testo v pripravljen pekač. Potresite z drobtinami in postavite v ogreto pečico. Pecite 20-25 minut, da se zlato rjavo zapeče.

Če potrebujete zelo hiter zdrav zajtrk, je smoothie očitna izbira. Vendar se ne zadovoljite samo s sadjem. Da boste dlje časa siti, v napitku ne sme manjkati beljakovin, na primer v obliki grškega jogurta ali ovsenega mleka.

za 2 porciji, priprava: 10 minut

• ½ manjšega ananasa

• ½ zrelega manga

• 1 banana

• limonin sok

• 300 ml kokosovega ali ovsenega mleka

1. Sadje očistite in narežite na manjše kose.

2. Dajte ga v namizni mešalnik, začinite z limoninim sokom in prilijte rastlinsko mleko.

3. Mešajte do gladkega in postrezite v visokih kozarcih.

Mandljevo mleko je manj kalorično od kravjega, njegova konsistenca pa je primerna za redčenje napitka. Ovseno mleko je tisto, ki smoothie pomaga zgostiti.

Zdrav zajtrk bo vašemu telesu dal dovolj energije za začetek dneva. Da čez nekaj minut ne boste spet lačni, mora vaš krožnik vsebovati uravnoteženo mešanico vseh makrohranil - proteinov, ogljikovih hidratov in maščob. Zato se ne bojte dati na krožnik vsega po malo. In ne pozabite na sadje ali zelenjavo.

• Viri ogljikovih hidratov: ovseni kosmiči, polnozrnati kruh in kruh iz kislega testa, kreker

• Viri beljakovin: šunka, trdi sir, skuta, grški jogurt, skyr, skuta

• Viri maščob: maslo, jajca, oreščki in masla iz oreščkov, semena, avokado

Ključ do zdravega zajtrka zagotovo ni le v tujih superživilih, ampak ravno nasprotno. Gre za lokalno in sezonsko hrano. Pa tudi za to, da v obroku uživate v miru s svojimi najdražjimi. S tem boste telesu dali prostor za prebavo, poleg tega pa boste bolj dovzetni za občutek sitosti.

• jajčna omleta s šunko in sirom, rezina rženega kruha, zelenjava

• polnozrnata žemlja z bazilikinim pestom, rukolo, mocarelo in paradižnikom

• umešana jajca, rezina kvašenega kruha

• kaša s sadjem in cimetom, beljakovinski napitek

• pirine palačinke s skuto in banano

• skuta z medom, oreščki in sezonskim sadjem